【タンパク質とアミノ酸】プロテインの勉強をしてみて学んだこと
筋トレをしているのに、よく考えたらこれまでプロテインの勉強ってあまりしてませんでした。
なんとなく運動直後のゴールデンタイムとか、体重×2gとかは聞いたことあったけど、これを機会に少し勉強してみたので、思ったことも加えてメモしておきます。
※前編、後編を読んで学んだことです
ビタミンB6と肝臓
「プロテインは肝臓に悪いからダメだ！」
一度は聞いたことがある言葉だと思いますが、実際プロテインを飲んで肝臓の数値が悪くなった話はあるそうです。
一つの原因に「ビタミンB6不足」が関係している可能性があります。
糖質や脂質を大量に摂取すると体脂肪に変換されますが、タンパク質だと次の3つのルートになります。
3つ目のアミノ酸に変換される際、アミノ基転移酵素が必要なのですが、ここでビタミンB6の登場です。
どんな食べ物に入っているかというと以下の通り。
赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。
乳酸で体が酸性
トレーニングによって乳酸が発生すると、体内は酸性に傾き、放置してしまうとタンパク質合成がうまくいかなくなってしまいます。
水泳をしていた時、練習前に重曹とお酢を少し摂取したら練習の質が高まった経験があります。どこで見たのかは忘れましたが、同じ原理かもしれません。
寝る前のプロテイン
だからこそ、寝る1時間前や起床直後のプロテインもおすすめなんですね。
プロテインをオイルと一緒に飲むことで吸収が遅くなる効果があるそうなので、
寝る前にホエイプロテインにオリーブオイルなどを5g混ぜて飲むのもいいですね！
BCAAの効果
BCAAはタンパク質合成を高め、同時にタンパク質分解を減少させることで実質筋肉を増やすことにつながる役割があります。
水泳やマラソンなど持久系の競技では、BCAA摂取により高いパフォーマンスや運動後の筋ダメージを減らす結果もあったりします。
グルタミン
グルタミンの主な効果は免疫向上と筋タンパク質分解防止なので、トレーニング後の摂取が効果的です。
多く含む食品には大豆や小麦粉、肉や魚、卵やチーズなどに含まれていますが、食品から摂取する場合は注意が必要です。グルタミンは、水や熱に弱く、お酢などの酸性食品との組み合わせにより、グルタミンの成分が壊れてしまうと言う特徴があります。
まとめ
プロテインの勉強といっても色々な話が出てきて難しいですね。
まずは運動・食事・睡眠のバランスが大切だと思うので、あまり神経質にはならずにこれからも勉強していきます。あとはやっぱり一冊の本、一人の考え方だけじゃなくて、色々見て共通点を探したり自分で考えていくのも大切だと思いました。
